“Faccia un po’ di movimento”. Chi soffre di mal di schiena se lo sente dire spesso, e il consiglio è giusto. Ma quanto movimento? Quante volte a settimana? Con che intensità? Senza queste risposte, molti iniziano con entusiasmo, esagerano, sentono più dolore e smettono. Altri fanno così poco che non cambia nulla.

Con l’arrivo del freddo, poi, ci muoviamo meno e i muscoli si irrigidiscono (ne avevo parlato in Effetto del freddo sui nostri muscoli!). È il momento giusto per capire come impostare l’esercizio nel modo corretto.

Cosa dice una ricerca recente

A marzo 2026 la rivista scientifica Frontiers in Physiology ha pubblicato una revisione che ha messo insieme 36 studi clinici controllati, per un totale di 2.284 persone con mal di schiena “aspecifico”, cioè senza una causa precisa come una frattura o un’ernia che comprime un nervo (Tan e colleghi, 2026).

I risultati:

• chi faceva esercizio aveva meno dolore e meno difficoltà nelle attività quotidiane rispetto a chi non lo faceva;
• i miglioramenti erano più grandi negli studi in cui l’esercizio seguiva da vicino le raccomandazioni dell’American College of Sports Medicine (ACSM) su frequenza, intensità e durata, rispetto agli studi in cui la “dose” era più approssimativa.

Cosa significa “dosare” l’esercizio

Le raccomandazioni usate nello studio sono pensate per adulti sani e vanno adattate alla persona, ma danno un’idea concreta di cosa vuol dire un programma ben costruito:

• Attività aerobica moderata (camminata veloce, bici, cyclette) da 3 a 5 giorni a settimana, partendo da circa 20 minuti e salendo gradualmente ad almeno 30. “Moderata” vuol dire che il respiro accelera ma riesci ancora a parlare.
• Esercizi di forza 1–2 volte a settimana: una o due serie da 8–12 ripetizioni, con un carico che senti ma che ti permette di muoverti bene.
• Allungamenti dolci, tenuti 10–30 secondi e ripetuti 2–4 volte, anche tutti i giorni.

Importantissima è la lenta progressione: si parte da ciò che la schiena tollera senza creare dolori e si aumenta poco alla volta, settimana dopo settimana.

Cosa fare e cosa evitare

Cosa fare:

• scegli un’attività che ti piace e che puoi fare con regolarità: la costanza conta molto più dell’esercizio “perfetto”;
• tieni a mente come va la schiena il giorno dopo, a volte bisogna abbandonare alcuni esercizi e introdurne altri.
• accetta un lieve fastidio durante l’esercizio, purché passi entro il giorno successivo. “Più fa male più fa bene” non è una regola valida!

Cosa evitare:

• sforzi troppo intensi e progressioni veloci: un’ora di palestra dopo mesi di fermo è il modo più rapido per ricominciare a stare male;
• il riposo assoluto prolungato, che di solito rallenta il recupero;
• copiare gli esercizi di un video o di un amico senza sapere se sono adatti a te.

Rivolgiti al tuo fisio o al medico!

Se il mal di schiena dura da più di qualche settimana o torna spesso, una valutazione aiuta a capire da dove partire e quale “dose” è giusta per te. In studio uniamo l’esercizio terapeutico alla terapia manuale e all’osteopatia, quando sono indicate, per ridurre il dolore e permetterti di muoverti di più.

Rivolgiti invece subito al medico se il dolore compare dopo una caduta o un trauma, se si accompagna a febbre, perdita di peso senza motivo, formicolii o debolezza alle gambe, difficoltà a controllare urina o feci, o se è forte anche di notte a riposo.

Vuoi impostare un programma su misura per la tua schiena? Contattami per una valutazione fisioterapica e osteopatica, in studio a Milano o Chivasso.

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Mauro Banfi, osteopata e fisioterapista a Milano e Chivasso